К успеху без стресса. Советы психолога по подготовке к ЕГЭ

Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение зачастую оказывает обратное действие.

Причиной этого является, в первую очередь, личное отношение к событию. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации, а также владение методами эмоциональной и познавательной саморегуляции. Это поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена.

Советы выпускникам

ЕГЭ - лишь одно из жизненных испытаний, многие из которых еще предстоит пройти.

Заранее поставьте перед собой цель, которая вам по силам.

Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.

Каждый человек имеет массу способов мобилизовывать себя и преодолевать жизненные трудности.

Перед началом каждого занятия или перед экзаменом представляйте себя в состоянии «Я победитель!» и удерживайте себя в нем до конца экзамена.

Если вами овладевает тревога, волнение, немедленно скажите себе: «Стоп!» Это слово произнесите резко, как команду, желательно вслух. Сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох, медленный выдох и так несколько раз.

Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать ЕГЭ. Подготовившись должным образом, вы обязательно сдадите экзамен!

Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений, но и грамотным использованием собственных психологических ресурсов.

Приемы эмоциональной саморегуляции

Первая группа методов саморегуляции основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Лечь спать (выспаться).

3. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

4. Выстирать белье или вымыть посуду.

5. Послушать любимую музыку.

6. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и подвижную.

7. Гулять по скверу, парку.

8. Погладить кошку или собаку.

9. Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы.

10. Принять контрастный душ.

11. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

12. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

13. Спеть любимую песню

14. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа).

15. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.

16. Закрасить газетный разворот.

17. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

18. Улыбнуться себе.

Вторая группа методов саморегуляции - методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1.Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

* найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

* положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;

* попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

* найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты.

Техники визуализации. Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение - это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену.

Техники самовнушения. Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

Все будет нормально!

Сейчас я почувствую себя лучше!

Я уже чувствую себя лучше!

Я владею ситуацией!

Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему - например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

Саморегуляция познавательной деятельности

Саморегуляция памяти

Успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

1.Способ группировки материала, облегчает запоминание многозначных чисел, формул.

2. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом.

3. Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.

Правила самоорганизации внимания

1. Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало.

2. Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.

3. Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.

4. Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

5. Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 - 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

6. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

7. Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

- остановиться, сделать паузу в работе;

- выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;

- подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;

- опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;

- постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т.п.

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

- понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;

- рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;

- постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;

- не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;

- помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя:

«Я уверен в себе. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Психологическая поддержка старшеклассников родителями

Уважаемые родители! Психологическая поддержка - это один из важнейших факторов, определяющих успешность вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как же поддержать выпускника?

Подлинная поддержка должна основываться на подчеркивании способностей, возможностей и положительных сторон ребенка. Поддерживать  ребенка - значит верить в него. Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством прикосновений, доброжелательного выражения лица, совместных действий.

Важное значение имеет восприятие ЕГЭ в семье - какие разговоры ведутся в этот период в семье по поводу возможных последствий сдачи экзаменов для выпускника. Негативные или жесткие установки родителей на определенные результаты выпускных экзаменов могут сказаться на эмоциональном состоянии старшеклассников.

Важно, чтобы семья оказывала поддержку ребенку не только в сам период сдачи выпускных экзаменов, но и во время всего периода подготовки. Данная поддержка заключается в формировании уверенности у старшеклассника в том, что в случае неуспешной или недостаточно успешной сдачи выпускных экзаменов у старшеклассника все равно есть выбор: продолжить образование в различных образовательных учреждениях или получить среднее специальное образование для получения профессии. Для этого в семье должна вестись планомерная профориентационная работа, заключающаяся в совместном поиске и обсуждении альтернативных вариантов получения профессионального образования, знакомстве с требованиями образовательных учреждений, необходимых для поступления, обсуждении возможностей поступления в различные образовательные учреждения среднего (специального) и высшего образования.

Специфика самой формы проведения экзамена ЕГЭ требует большей собранности и внимания, стратегии организации времени. В это время дома учащимся нужно создать условия, в которых они могут полностью сосредоточиться, не отвлекаясь на посторонние шумы, имея личностное пространство для учебной деятельности. Выработанный заранее навык умения концентрироваться пригодится и на самом экзамене, что придаст выпускнику спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

ЕГЭ часто вызывает излишнее волнение у подростков, так как им кажется, что объем материала очень большой, они не успеют все выучить к экзамену. Для того чтобы задача стала более реальной, ребятам нужна помощь в распределении материала, определении ежедневной нагрузки. Составление плана помогает справиться с тревогой: появляется ощущение того, что повторить или выучить необходимый материал реально, времени для этого достаточно. Часто старшеклассники не могут сами этого сделать, и помощь родителей будет как нельзя кстати.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. Объясните, что отдыхать, не дожидаясь усталости - лучшее средство от переутомления.

Сама процедура ЕГЭ может вызывать специфические трудности у отдельных категорий выпускников.

Например, астеничным, ослабленным подросткам трудно поддерживать высокий уровень работоспособности в течение всего экзамена, у тревожных ребят вызывает напряжение сам факт ограниченного времени. Большинство перечисленных качеств закладываются и формируются в семье, причем с самого раннего детства. Родителям следует учитывать индивидуальные особенности своего ребенка и заранее продумать стратегию поддержки, возможно, обратиться за помощью к соответствующим специалистам.

Итак, основные функции родителей в период подготовки и сдачи выпускных экзаменов - это:

- сохранить здоровье их ребенка;

- снизить риски стресса у старшеклассника;

- обеспечить дома комфортные условия для подготовки к выпускным экзаменам;

- оказать поддержку в выборе профессии с учетом любых результатов экзаменов.

Материал подготовила педагог- психолог МБОУ гимназии №1 Олемская Н.Г.